【生活衛教】腳踝扭傷與挫傷怎麼辦？自救與護理工具清單
在慢跑、上下樓梯，若不小心發生腳踝翻船或碰撞挫傷，第一時間的處理決定了恢復的速度。楠梓九辰物理治療所針對扭傷整理了這份工具文，以備不時之需。
⚠️ 溫馨提醒： 本文為衛教資訊分享。受傷後建議先尋求骨科、復健科醫師診斷排除骨折，再由物理治療師評估功能恢復計畫。
🔍 工具一：楠梓九辰 告訴你腳踝扭傷時該去醫院照 X 光？（自我篩檢參考）
國際通用的「渥太華足踝準則 (Ottawa Ankle Rules)」是很好的參考工具。若受傷後出現以下狀況，請務必先就醫排除骨折風險：
- 負重困難： 當下或現在，無法獨立支撐重量走完 4 步。
- 特定點壓痛： 內外踝骨頭後緣、腳背（舟狀骨）或小趾根部（第五蹠骨）有明顯壓痛。
🛠️ 工具二：扭傷急性期照護「PEACE」原則
過去我們常聽到的 RICE（冰敷）已逐漸被 PEACE 取代。這套方式強調讓組織自然癒合(如過度腫脹已臨床經驗，前1-2天還是可以間歇性冰敷)：
- P (Protect) 保護： 受傷頭 1-3 天減少過度受力。(過度腫脹期間還是可以冰敷)
- E (Elevate) 抬高： 睡覺時墊高患部，利用重力減少腫脹。
- A (Avoid) 避免： 避免過度使用消炎藥或過度冰敷，以免干擾組織自我修復。
- C (Compress) 加壓： 使用護具或彈性繃帶提供穩定感。
- E (Educate) 教育： 聽取專業建議，不過度醫療，也不輕視傷勢。
📊 工具三：挫傷 vs. 扭傷 簡易對照表
在運動傷害中，這兩者最常見，處理邏輯略有不同：
| 類別 | 發生原因 | 照護重點 |
| 關節挫傷 | 外部撞擊、跌倒 | 緩解局部腫脹、恢復軟組織彈性 |
| 足踝扭傷 | 關節過度拉扯（翻船） | 強化韌帶穩定度、找回平衡感 |
🏋️ 工具四：楠梓九辰告訴你腳踝扭傷恢復期的功能練習（無痛後執行）
當醫師確認無骨折且發炎消退後，可嘗試以下動作維持功能（請在無痛範圍下進行）：
- 踝部活動度： 坐姿下腳踝緩慢畫圓，維持關節靈活。
- 足底力量練習： 練習用腳趾抓取地上的毛巾，加強足部小肌肉。
- 本體感覺訓練： 扶著椅背嘗試單腳站立，練習大腦對腳踝的控制力。
💡 物理治療師的陪伴
很多扭傷後的後遺症，源於關節活動度受限或肌肉發力錯誤。若您在楠梓地區需要針對受傷後的動作評估或運動處方建議，歡迎諮詢專業物理治療師，協助您安全回到運動場！
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